Meminimalkan Risiko Saat Lomba Lari

Sejatinya olahraga lari menyehatkan. Banyak manfaat dari berlari bila dilakukan dengan tepat diantaranya membuat lebih bahagia, menyehatkan tubuh secara keseluruhan, menurunkan berat badan, mengurangi risiko kanker, hingga bisa memperpanjang umur. Tapi sebaliknya, bila dilakukan secara sembarangan olahraga ini juga cepat mengundang risiko seperti cidera ataupun yang lebih fatal.

Saat berlari tubuh akan menahan tiga kali dari berat badan. Jadi kalau seorang pelari memiliki berat badan 60 kilogram maka sekali melangkang tubuhnya akan menahan berat 180 kilogram. Semakin berat tubuh pelari maka akan semakin berat kerja tubuh. Di sisi lain jantung sebagai pusat kehidupan manusia juga bekerja lebih berat. Di saat duduk santai biasanya jantung berdetak 80-90 detak per menit. Begitu berlari bisa meningkat hingga 125 sampai 200 detak per menit, tergantung kebugaran seorang pelari dan jenis larinya.

Ketika berlari tubuh juga akan kehilangan cairan. Data menunjukkan pelari maraton rata-rata akan kehilangan berat badan sekitar dua persen akibat hilangnya cairan. Pelari Ethiopia dan mantan pemegang rekor maraton dunia Haile Gebrselassie pernah kehilangan berat tubuh hingga sembilan persen setelah maraton. Jumlah hilangnya cairan bisa semakin banyak tergantung dari temperatur saat lomba, strategi hidrasi, dan juga sweat loss seseorang yang memang sudah terbentuk secara genetik.

Namun demikian ada sejumlah tips untuk meminimalkan risiko saat mengikuti lomba lari agar terhindar dari dampak negatif berlari diantaranya:

Pemeriksaan Kesehatan.
Bila masuk kategori dengan risiko tinggi secara kesehatan seperti punya riwayat gangguan jantung, tekanan darah yang tidak normal, kolesterol tinggi, gula darah yang tidak normal dan beberapa risiko lainnya maka ada baiknya periksa kesehatan terlebih dahulu dan mendiskusikannya dengan dokter yang memahaminya. Sehingga bisa mengetahui detil risiko saat berlomba dan bisa mengantisipasi kejadian yang tak diinginkan.
Berlatih yang Tepat.
Tubuh perlu adaptasi dalam berlari. Tidak ada yang instan untuk membangun performa tubuh manusia. Karena itu periode dan latihan yang cukup dan tepat adalah kuncinya. Contoh, untuk mengikuti maraton pelari membutuhkan waktu latihan 16-20 minggu, half marathon 12-16 minggu, 5-10K butuh 8-12 minggu. Semakin rendah pengalaman dan tingkat kebugaran seseorang akan semakin panjang periode latihannya. Latihan tidak perlu berat tapi bertahap dan tepat mempertimbangkan kondisi dan kesibukan pelari. Jangan silau atau iri dengan latihan atau performa pelari lain karena setiap pelari punya kemampuan dan kebutuhannya masing-masing.
Dengarkan Tubuh.
Dalam lari berlaku prinsip "listen to your body'. Jangan pernah memaksa tubuh untuk (terus) berlari. Bila memang menjelang lomba kurang berlatih maka pilihannya mengendurkan target lomba atau cukup menjadi penonton saja. Masih ada lomba lain yang bisa diikuti. Bila kondisi tubuh sudah tak mendukung maka bisa mengurangi kecepatan, jalan kaki, atau stop. Ingat, kesehatan jauh lebih berharga dari sekeping medali. Jangan pernah tukar kesehatan apalagi nyawa dengan sebuah 'kebanggaan dalam lomba lari'. Karena itu hati-hati dengan jargon "pain is temporary, pride is forever". Kalau terjadi sesuatu yang fatal jarum waktu tidak bisa diputar ulang.
Pemanasan yang Cukup.
Datang ke tempat start 30-60 menit sebelum lomba dimulai. Lakukan pemanasan yang cukup sekitar 15 menit minimal dengan cara jogging atau sesuai kebutuhan dan kebiasaan masing-masing. Tujuan utama pemanasan yakni untuk menyiapkan tubuh agar siap diajak berlari. Berlari tiba-tiba tanpa pemanasan akan meningkatkan risiko cidera dan hal negatif lainnya.
Sarapan Sebelum Lomba.
Sebelum mengikuti lomba lari hendaknya sarapan terlebih dahulu. Makan kecil semisal roti atau pisang bisa dilakukan satu jam sebelum berlari, makan besar lengkap 2-3 jam sebelum lari. Tidak sarapan akan membuat tubuh berada dalam level energi yang rendah yang membuat mudah letih, mudah cidera, dan memperlama waktu pemulihan setelah berlari.
Cukupi Hidrasi.
Saat berlomba cukupi hidrasi dengan cara minum sedikit tapi rutin. Usahakan haus ataupun tidak, maksimal setiap 20 menit atau 2,5 kilometer hendaknya minum di water station yang disediakan panitia. Dehidrasi akan memperberat kerja tubuh seperti meningkatnya detak jantung, meningkatnya kerja otot, dan mempercepat datangnya keletihan.
Banyak Istirahat.
Jelang lomba sebaiknya memperbanyak istirahat. Kurang tidur dalam semalam sebelum lomba masih bisa ditoleransi apalagi bila cukup tidur dalam satu-dua minggu sebelumnya. Batasi juga untuk berwisata sebelum lomba agar tubuh tidak letih. Sebab, tubuh harus benar-benar bugar dan siap saat akan berlomba guna meminimalisir risiko atau dampak negatif.
Lomba Lari Harus Menyenangkan.
Lomba lari hendaknya sebagai ajang untuk bersenang-senang bukan 'tempat mencari penyakit/masalah'. Bila start sudah stres dan penuh tekanan akan membuat lomba terasa berat dan kurang menyenangkan. Akibatnya tujuan bersenang-senang tak tercapai. Karena itu, berlarilah dengan rileks dan tanpa tekanan. Berlarilah dengan pace kita sendiri. Berlarilah untuk diri sendiri, bukan untuk orang lain. Suasana hati yang rileks dan bahagia akan membuat lari terasa ringan dan menyenangkan. Dan, kita akan finis dengan sehat dan bahagia. -- @andriyanto.run