Latihan Maraton untuk Orang Sibuk

Lari dan maraton ibarat dua sisi keping mata uang. Para 'pelari rekreasi' umumnya menjadikan maraton sebagai target utamanya. Itu sebabnya kecenderungan jumlah peserta maraton tiap tahun bertambah banyak. Gejala ini tak hanya di Indonesia saja, tetapi juga seluruh dunia. Di Indonesia kategori maraton menjadi buah bibir dibandingkan dengan lari dengan jarak yang lebih pendek seperti 5K atau 10K.

Faktanya, mayoritas pelari maraton rekreasi adalah mereka yang masuk dalam kategori orang-orang sibuk. Umumnya mereka adalah pekerja kantoran, pemilik bisnis, ataupun sibuk di sektor domestik. Tak hanya itu, mereka juga umumnya memulai lari pada umur yang tak lagi muda. Banyak yang mulai berlari di usia 30 tahun keatas atau bahkan lebih dari 40 tahun. Dalam usia yang semakin senior tentu tubuh sudah mulai mengalami kemunduran. Detak jantung meningkat, otot mulai kehilangan kelenturannya, dan kepadatan tulang juga mulai berkurang Kondisi demikian membutuhkan kehati-hatian ekstra dalam berlatih. Bila tidak, bukan saja tak efektif tapi juga berisiko mendapatkan cedera.

Berikut sejumlah faktor yang perlu diperhatikan oleh para pelari sibuk yang tengah berlatih maraton.

Berlatih dengan Bobot Ringan Hingga Moderat
Maraton adalah olahraga yang membutuhkan endurance. Karenanya bagi orang-orang sibuk, lebih baik untuk memilih jenis latihan dengan intensitas ringan hingga menuju moderat yang secara spesifik meningkatkan endurance. Easy run dan long run bisa menjadi pilihan utama. Tujuannya untuk meminimalisir risiko cidera dan keletihan.
Seimbangkan Beban Pekerjaan dengan Latihan
Sebagai karyawan atau juga businessman, kita tak bisa sepenuhnya mengatur beban pekerjaan. Ada kalanya beban pekerjaan sangat sibuk, tapi di lain waktu cukup senggang. Untuk itu kita perlu menyesuaikan beban latihan dengan beban pekerjaan yang ada. Manakala beban pekerjaan sedang banyak, maka latihan bisa dikurangi. Sebaliknya, apabila pekerjaan sedang senggang, maka latihan bisa dibuat normal atau ditambah sedikit.
Selipkan Cross-training
Agar tidak terlalu lelah, pelari sibuk bisa menyelipkan satu hari untuk cross-training sebagai pengganti lari. Misalnya, mereka yang biasanya berlari empat kali sepekan, di saat sibuk bisa berlari tiga kali dan satu hari untuk cross-training. Aktivitas cross-training bisa dipilih dan dilakukan dengan easy effort seperti berenang, bersepeda, memakai mesin eliptikal, ataupun jalan kaki (brisk walking). Dengan cross-training, kita tetap mendapat manfaat aerobik tapi mengurangi benturan (low impact).
Berlatih di Pagi Hari
Pilihlah waktu latihan di pagi hari dimana pekerjaan/bisnis belum mulai berjalan. Sehingga kita masih bisa leluasa dalam berlatih. Sebab, latihan di sore hari bisa terganggu dengan pekerjaan yang belum selesai, meeting, atau agenda lainnya. Akibatnya kita malah bisa melewatkan waktu latihan. Kehilangan satu-dua kali latihan masih tak mengapa, tetapi terlalu sering membolos saat berlatih akan berpengaruh signifikan terhadap performa di lomba.
Listen to Your Body
Jangan memaksakan diri untuk berlatih apabila sedang letih atau tingkat stres sedang tinggi. Berlatih dalam kondisi tubuh yang keletihan justru bisa merugikan dan meningkatkan risiko cedera. Para pelatih di dunia umumnya berpendapat bahwa istirahat lebih bermanfaat ketimbang memaksa belatih dengan kondisi yang tidak prima. So, listen to your body.
Sesuaikan Target Lomba
Sungguh tak objektif apabila kita tetap memaksakan target ideal di tengah latihan yang compang-camping. Oleh karena itu, bila pekerjaan sedang tinggi dan tidak banyak latihan, maka hendaknya perlu menyesuaikan target lomba. Misal, yang awalnya ngotot akan finish sub-4 atau sub-5 tapi dikarenakan latihan yang pas-pasan maka finish happy akan terdengar lebih bijak. Masih ada lomba selanjutnya bila ingin memperbaikinya. -- @andriyanto.run