Long Run dalam Latihan Maraton

Long run merupakan salah satu komponen penting dalam latihan maraton. Secara umum long run memiliki manfaat diantaranya:

- Meningkatkan endurance/daya tahan.
- Meningkatkan penyimpanan glikogen di tubuh.
- Meningkatkan kemampuan tubuh memakai lemak sebagai energi.
- Meningkatkan VO2max.
- Meningkatkan kepercayaan diri.
- Melatih mental. 

Namun demikian diperlukan kehati-hatian dalam melakukannya. Ada beberapa anjuran saat melakukan long run yakni pelari hendaknya sarapan yang cukup sebelum memulainya. Saat long run menggunakan conversational pace ('pace ngobrol') kecuali ada target-target tertentu. Karena long run yang terlalu cepat akan menghasilkan keletihan yang berlebih dan meningkatkan risiko cidera.

Lantas seberapa jauh kita harus berlari? Para ahli dan pelatih sepakat bahwa jarak long run sebaiknya berada di rentang 35%-50% dari total kilometer mingguan. Kalau jumlah kilometer mingguan kita 40 kilomter maka jarak long run yang disarankan yakni 14 kilometer - 20 kilometer. Panduan ini bertujuan agar long run tak menjadi bumerang bagi pelari. Karena long run yang brutal juga sering menjadi biang kerok keletihan dan cidera.

Saat long run gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman. Khusus untuk sepatu, sebaiknya pilih yang high cushion atau memiliki tingkat kenyamanan yang tinggi. Tujuannya agar mengurangi efek benturan berulang dalam waktu yang lama antara tubuh dengan permukaan lari. Dengan memakai sepatu yang nyaman maka efek keletihannya juga akan lebih sedikit dibanding memakai sepatu seadanya.

Ingat, seperti kalimat pertama di atas, long run ini hanyalah salah satu komponen latihan maraton. Masih banyak latihan lainnya di pekan-pekan selanjutnya. Jangan sampai energi dihabiskan di long run. Karena itu bijaklah dalam melakukan long run agar kita bisa nyaman dan aman dalam berlatih maraton hingga lomba mendatang. -- @andriyanto.run