Pemegang rekor dunia maraton Eliud Kipchoge pernah berujar bahwa maraton itu lebih kompleks dibandingkan dengan 10K.
Dalam maraton, daya tahan manusia benar-benar diuji. Karena itu, kesuksesan pelari di lomba sangat ditentukan sejak latihan. Namun, latihan yang sembarang bukan saja tak efektif tetapi juga meningkatkan risiko cedera.
Bila dirangkum secara sederhana, berikut faktor penting yang perlu diperhatikan dalam latihan maraton agar kita bisa sukses dan terhindar dari risiko yang ada.
- Konsisten
Untuk membangun daya tahan pelari maka dibutuhkan konsistensi dalam berlatih. Konsisten bukan berarti kita berlari setiap hari, tetapi bila kita terbiasa berlari empat kali seminggu maka berusahalah untuk berlari empat kali seminggu. Latihan yang acak tidaklah optimal dibanding latihan yang konsisten.
- Bertahap
Banyak kasus cedera dalam latihan maraton dikarenakan pelari yang tidak sabar dalam berlatih. Biasanya hal ini terjadi karena pelari ini menambah jumlah kilometer mingguan secara brutal. Untuk menghindari resiko cedera, batasi kenaikan jumlah kilometer 10 persen setiap 1-2 minggunya. Untuk yang sudah berpengalaman, bisa menambahkan jarak hingga 20 persen.
- Batasi Latihan Kecepatan
Maraton adalah lomba lari yang menekankan daya tahan atau endurance. Karenanya, porsi latihan kecepatan haruslah minoritas dibanding program latihan yang secara spesifik bertujuan untuk meningkatkan endurance seperti easy run dan long run. Secara umum, latihan kecepatan hanya mengambil porsi 8-10 persen dari total jumlah kilometer mingguan.
- Strength Training
Selain membangun kapasitas aerobik, membangun kekuatan tubuh juga diperlukan agar bisa sukses di lari maraton. Lakukan latihan penguatan tubuh 1-2 kali dalam sepekan saat mulai menjalankan program latihan maraton. Latihan tidak perlu berat tetapi harus tepat. Latihan penguatan tubuh yang berat saat program latihan maraton justru bisa menggangu program lari itu sendiri.
- Perhatikan Asupan Nutrisi
Nutrisi adalah bahan bakar bagi pelari. Semakin baik nutrisi yang masuk ke dalam tubuh maka akan semakin pula membantu pelari untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan. Tak hanya itu, nutrisi yang baik juga mempercepat proses pemulihan/recovery.
- Jangan Abaikan Istirahat
Dalam konsep olahraga modern, istirahat adalah bagian dari latihan. Pelari sulit memiliki performa yang baik jika keletihan atau belum pulih dari latihan sebelumnya. Karenanya, usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Bila ada waktu, tambahkan pula tidur siang untuk semakin mempercepat pemulihan. ~ @andriyanto.run
