Jumlah Lari dalam Latihan Maraton

Para pelatih dan ahli dari seluruh dunia sepakat bahwa volume menjadi faktor penting dalam latihan maraton. Volume yang dimaksud adalah jumlah hari lari beserta jumlah kilometer dalam sepekan. Bahkan bila harus memilih salah satu antara volume atau kecepatan, maka volume menjadi prioritas utama. Mengapa? Karena maraton adalah olahraga daya tahan atau endurance. Untuk membentuk daya tahan yang baik utamanya dibutuhkan volume yang cukup.

Namun demikian, tak selamanya volume yang tinggi akan memberi manfaat maksimal kepada pelari. Hal itu dikarenakan volume sangat bergantung pada kondisi dan pengalaman dari pelari yang bersangkutan. Volume yang dipaksakan bisa jadi hanya akan menghasilkan keletihan, overtraining, atau bahkan cedera. Jadi memang perlu bijak dan kehati-hatian dalam menentukan jumlah volume yang tepat karena ada banyak faktor yang juga mempengaruhinya, seperti usia, gender, kesibukan sehari-hari, riwayat cedera, dll.

Lantas berapa takaran volume yang dibutuhkan oleh seorang pelari? Saya sendiri mengklasifikasikan volume menjadi:

• Minimal
  Terdiri dari tiga hari lari dan satu hari untuk cross-training. Latihan ini biasanya ditujukan untuk pelari dengan permasalahan khusus, misalnya baru sembuh dari cedera atau rawan cedera atau juga usia yang sudah senior. Saya pernah melatih seorang ibu berusia 47 tahun dengan metode ini dan berhasil finish maraton 4.01. Jumlah kilometer mingguan biasanya di kisaran 40-60 kilometer per pekan.
  
  
• Sedang
  Terdapat 4-5 hari latihan lari dalam sepekan. Bagi mereka yang baru dalam lari maraton dan belum terlalu berpengalaman di dunia lari disarankan untuk mengambil 4 hari latihan. Sedangkan mereka yang cukup berpengalaman bisa berlatih 5 hari dalam seminggu. Kategori ini merupakan kategori yang paling disukai oleh kalangan pelari. Jumlah latihannya cukup dan terasa tidak berlebihan. Secara umum, jumlah kilometer akan naik bertahap menjadi 60-80 kilometer per pekan.
  
  
• Maksimal
  Terdiri dari 6 hari latihan lari dalam seminggu. Latihan ini disarankan hanya bagi mereka yang benar-benar berpengalaman dan memahami kondisi tubuhnya secara baik. Pasalnya, latihan dengan skema ini membutuhkan daya tahan dan kekuatan tubuh yang selalu prima. Di level ini, jumlah kilometer biasanya berada di kisaran 85-100 kilometer per pekan.
  

Perlu diingat bahwa semakin banyak jumlah hari lari dan jumlah kilometer dalam sepekan, maka akan semakin membutuhkan kualitas serta kuantitas rest and recovery yang semakin baik pula. Selain jumlah tidur yang harus semakin panjang, nutrisi yang dikonsumsi juga harus semakin baik.

Kini kita bisa memperkirakan dimanakah level kita sekarang. Lalu berlatihlah secara bertahap dan rasakan perubahan pada tubuh masing-masing. Jika Anda merasa bahwa tubuh Anda keletihan setelah latihan sepekan, maka volume yang Anda pilih kurang tepat atau rest and recovery kurang optimal. Jadi, tentukan volume secara bijak. - @andriyanto.run